有氧运动比力量训练更有效?

作者:浮夸的晓编 分类:美体 发布于:2014-11-5
  力量训练和减肥

  力量训练有助于构建肌肉,而肌肉与脂肪组织相比,有更强的代谢率。肌肉含量高者有更强的静息代谢率,即人在不运动静息状态,肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。降体重的过程通常是肌肉和脂肪一同减少,而力量训练可以有效维持肌肉的含量,防止其因为降体重而含量降低。

  力量训练有助于构建肌肉

  另外,力量训练后的后燃(Afterburn)效果强于有氧训练。所谓后燃效果指机体在运动训练后,不能马上回归静息时的低代谢率状态,而需要保持相当长时间的高代谢率状态,该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构,糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。由于运动后热量的消耗通常要氧气参与氧化完成,所以运动生理学家们用运动后氧气的消耗量间接推算运动后热量消耗,这种运动后高氧耗值的现象叫做:运动后过量氧耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。而力量训练将产生强于有氧训练的运动后过量氧耗现象,即力量训练后静息时的脂肪消耗量大于有氧训练后的静息脂肪消耗量。

  有氧训练与减肥

  低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础,任何人都能练,如果坚持不了太长时间,可以从较短时间练起,逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。

  如果要把力量训练加入到你的减肥计划,要注意训练顺序。原则是先力量训练,再有氧训练;先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生“排空”效应,再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。

  在选取力量训练作为减肥辅助手段时,要选择力量耐力性训练,而非绝对力量训练。如果是单纯的减肥,不想练就健硕的肌肉块。此时的力量训练应该选取每组最大重复次数20次以上的多关节复合训练。最大重复次数指训练者对某个重量最多可以完成的动作次数。那些最大重复次数小于6次的绝对力量训练,不但会增大肌肉块,而且对皮下脂肪的堆积会有刺激作用,这种绝对力量训练会把训练者体型向高肌肉含量,高脂肪含量状态转化。

  力量训练和有氧训练的结合体——循环组训练

  选取力量耐力性多关节复合训练动作,每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组,每一个循环组间无休息,完成一个循环后,休息一次;然后做下一个循环,这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练,从微观看,每个训练组又接近力量耐力训练,其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排,可以训练到全身各部的大肌肉群,而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。

  循环组训练后,可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固,利用循环组训练对糖原的“排空”效应,有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。