老年人怎么样进行力量锻炼

作者:浮夸的晓编 分类:养生 发布于:2014-4-8
  张大爷年轻的时候挺喜欢锻炼身体,玩单双杠是一把好手,只是工作结婚后就没时间做这些运动了。孙女上了幼儿园之后,“重回竞技场”的想法又在他心中萌生了出来。报纸上对一位健身明星的报道更坚定了张大爷锻炼的信心,这位健身明星是扬州一位83岁的老人,从退休后开始锻炼身体,现在一口气在单杠上可做50个类似引体向上的动作。

  但是上个月,张大爷又在报纸上看到一则报道,《65岁老人在单杠上练引体向上时发生意外,导致高位截瘫》。这下张大爷疑惑了:同样是老年人,同样是做引体向上,有的轻松完成五十个,有的做出了截瘫,结果怎么差别这么大呢?张大爷知道我在体育科研所工作,周末就把我拉到他家,泡了壶茶,把两份报纸都找出来,说出了他的疑问。

  老年人力量训练的误区

  就个人经验而言,我们身边的老年人对力量锻炼的态度似乎走了两个极端。

  在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧,因此,他们平时只做健步走、慢跑、自行车这些有氧锻炼,从来不做力量锻炼。

  而有一些老年朋友(基本都是男性),虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下,就能找到很多这样的健身明星,虽然是已经退休,但是衣服一脱,身上的肌肉棱角分明,宛若健美运动员的外形。

  其实,这两种做法都有不对的地方。

  提醒一:老年人也要进行力量练习

  第一种做法,完全避开了力量锻炼,要知道,肌肉力量在老年运动能力中是占据着相当重要的地位的。放弃力量锻炼实为不智。

  首先:肌肉力量对防止运动损伤的出现,有着重要的意义。进行锻炼时发生运动损伤的原因很大程度上由于力量的缺失,关于这一点,国内外的研究者已经达成了共识:如果做好臀部、大腿的力量锻炼,跑步时就不容易出现膝盖疼痛;做好背肌、肩部的力量锻炼,游泳时的肩痛就会得到控制;做好腰背肌肉的力量锻炼,就可以有效地预防运动锻炼中腰痛的出现。

  其次:力量锻炼,尤其是躯干和下肢的力量锻炼,有助于保持骨骼的密度。随着年龄老去,我们身体里面的骨质会逐渐流失,骨头越来越脆,骨折的风险越来越大——年轻人骨头结实,跌个跟头,爬起来拍拍屁股就没事了,可是老年人骨头脆,同样跌个跟头可能就骨折了。而重量负荷的刺激就能防止或延缓骨质的流失,这么说吧,在强健筋骨方面,肌肉力量的锻炼比天天喝骨头汤都管用。

  提醒二:老年人更要注意避免运动损伤

  第二种做法呢?看上去很好,老当益壮,在健身锻炼上不输给年轻人。前面说到,我们在百度上能搜索到很多这样的健身明星。但是,我们同时注意到,同一个页面上,也出现了为数不少的失败例子:有些老年人运动锻炼安排不当,导致运动损伤,甚至危及生命。面对这种矛盾的结果,我们究竟应该如何选择呢。

  从客观上讲,老年人的身体功能是逐渐衰退的,尽管保持锻炼可以不同程度地延缓这些过程,甚至有些素质还可以好于那些年轻但是不运动的“宅男”,但是如果选取同样参与锻炼的老年人和年轻人,差异还是很明显的:心肺功能、骨骼的强度、关节的功能、肌肉肌腱的柔韧性、身体协调能力等各方面,老年人都有不同程度的衰退。所以,一些接近身体极限的大负荷训练,比如大重量的杠铃训练,经常运动的年轻人是可以完成的,但对老年人而言,还是比较危险的,即使是“训练有素”的老年朋友,我们也不推荐这些运动。还有一些虽然在群众中比较普及,但是对老年人而言难度比较大的运动,像引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等,这些锻炼方式看似简单,但是对身体的要求也是相当高的,这些运动我们还是建议在医生或专业人员的建议指导下进行。

  有些老年人或许会有不同意见:我几十年来一直做引体向上,从来没感觉到有问题啊。没错,有些老年人过了80岁,还可以轻松完成引体向上,但我们不能因为有这样的例子,就认为可以针对所有的老年人普及、推荐引体向上这种运动。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的。举个例子:对一名体重130斤、手臂较短的老人,和另一名体重180斤、手臂较长的老人来说,引体向上的难度相差极大。另外,类似的大力量动作,发力的瞬间会导致血压升高,因此对脉管系统的要求相当高,事实上,我们了解到的老年人力量锻炼导致的疾病中,心脑血管意外占了很大的比例。所以我们还是要强调,老年人选择这些锻炼方式之前。一定要听取医生的建议,如果是高血压、动脉硬化的老年朋友,还是不要选择这些锻炼方式了。

  适合老年人的力量锻炼

  很多朋友要问了:你说力量锻炼对老年人而言是有益的、必要的,但是我们所熟悉的力量锻炼方法又不合适,那你说怎么办?其实,有很多既有效、又安全的力量锻炼的方法,但是在介绍力量锻炼方法之前,我们不妨关注一下“运动锻炼的目的”。

  所有的运动锻炼,都会有目的,也都应该有目的。足球,篮球,田径,游泳,各个项目的职业运动员的目的是在各种比赛中获得奖牌和名次,健美选手的目的是拥有耀眼的肌肉体积和肌肉线条,青少年运动锻炼的目的是促进身体的健康成长。成年人运动锻炼的目的,一是促进肌肉力量、运动功能,来应对生活、工作对体力的要求;二是维持身体代谢的水平,保持旺盛的精力,防止肥胖、糖尿病等代谢疾病的出现。

  至于老年人,我们认为,运动锻炼的目的是降低慢性疾病和意外损伤的风险、提高生活质量,而不是去挑战身体极限,另外,也不用面对繁重的工作和重体力劳动。因此我们认为,对老年人而言,负荷太大、挑战太高的力量锻炼是没有必要的。我们推荐的锻炼主要内容还是慢跑、游泳、健步走等有氧锻炼(这些锻炼可以降低慢性病的风险);然后加上腰背、下肢的力量锻炼(这些锻炼可以防止运动损伤和生活中的意外损伤);再加一些平衡稳定练习(这可以有效防止意外跌倒)。

  我下面介绍的就是对老年人比较适合的腰背、下肢的力量训练。

  腰背力量训练:

  1、俯桥:又叫平板支撑,身体挺直,用两个胳膊肘和脚尖支撑身体。保持不动,从30秒开始,循序渐进到2分钟。

  如果感觉难度太大,可以先从下面图示的简单版本开始:胳膊肘和膝盖支撑。

  2、侧桥:身体挺直,用一边的小臂和脚侧向支撑,保持不动,从15秒开始,循序渐进到1分钟。

  如果感觉难度太大,可以先从下面图示的简单版本开始:用一侧小臂和膝盖支撑。

  3、仰桥:躯干和大腿成一条直线,膝盖弯曲,用脚跟和肩部支撑身体,保持不动,从30秒开始,循序渐进到2分钟。

  下肢力量训练:

  1、靠墙静蹲:背靠墙壁,大腿平行地面,小腿垂直地面,保持不动,从30秒开始,循序渐进到2分钟。

  如果感觉难度太大,可以将身体适当上移,但应保持小腿与地面垂直。

  2、弓步下蹲:身体站直,一只脚向前跨出一步,下蹲成下图的姿势,然后收脚站回来。两脚交替,各做10-15次。弓步下蹲时膝盖不能往内扣,腰背要挺直,目视前方。如果觉得太容易,双手可以提一些重物:从矿泉水、花生油到哑铃都可以。

  以上这些力量锻炼推荐每天做一次,每次5个动作各重复3组。要说明的是,腰背和下肢的力量锻炼方法多种多样,我们之所以选取这几种方法,原因是安全、容易完成。

  我把上面的内容跟张大爷解释了一通,把动作又演示了一遍,然后告诉他,引体向上不是不能练,但花一样的时间,我们可以练一些更安全、对我们更有用的内容。张大爷想了一下,点头称是。我们俩边聊边喝茶,一壶水眼看就喝完了,我起身告辞,却被张大爷拉住了。

  “还有件事,”张大爷有些为难地说。

  “你知道,孙女上幼儿园了,我们两口子最近不是闲下来了吗,你大妈现在老是去打麻将,说什么都不肯跟我一起锻炼,你能不能帮我劝劝她?把那些不运动的危害都跟她讲讲,使劲往严重里说……”