老人“圆规运动”法护关节

作者:浮夸的晓编 分类:养生 发布于:2013-6-17
   上了年纪,胳膊、腿可能会变得不太灵活。此时,除了适当补充钙,也可以通过科学的锻炼方法强化关节功能。江苏省南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师王东旭,教您一套“圆规运动”法,从头到脚,各部位关节都能得到锻炼,强健身体。

   仙鹤点水强颈椎。

   颈椎及椎间盘发生退变,可能引发颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生等问题,平时不妨试试“仙鹤点水功”:肩膀以下保持不动,用下颌带动 颈部,在身体的正前方,由上往下画圆。每组做24或36下,每天可做数组,对颈椎病、落枕等能起到一定缓解作用。练习时不要太快,一般7—8秒画一个圆, 越慢越完整越好。如果感到不适或头晕,很可能有颈椎病,严重的要及时就诊。

  拍打双肩护肩周。

   不少人深受肩周疾病困扰,严重时无法抬起手臂。可以尝试“拍打锻炼”法:站立,双腿微微分开,由腰部发力,抡起右臂,用右手掌拍打左肩,同时左手拍打后背,接着两手臂交换方向。一般每组可以拍打 50次左右,以微微觉得肩周有点酸为佳,有利于锻炼肩周关节,缓解肩部不适。

  空转呼啦圈健腰椎。

   老人经常腰背酸痛,有的弯下腰就很难直起来。可以尝试“空转呼啦圈”法(提示:没有呼啦圈哦):站直,两脚分开与肩同宽,双手叉腰或举过头顶握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、 后顺时针转圈,想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,转30圈之后,再逆时针转30圈。动作要连贯,呼吸自然。这样的运动不但有利于保 持腰椎关节的灵活性,还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘、消化不良。

  转膝运动护膝盖。

   膝盖是人体较脆弱的关节,连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状,平时要加强锻炼:双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1—2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸 直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。

  转腿运动益下肢。

   随着骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限等问 题出现,身体的平衡性、协调性和承载力都会下降,老人稍不留神很容易跌倒,发生意外。平时多做划腿运动:手扶椅背或者牢固的树干,右腿固定,左腿抬起一定 角度(以身体能保持平衡为宜),在空中画圈,做完还原,稍稍休息,换腿做,早晚各5—6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,促进下肢气血运行。