男人跑步小心磨损膝关节

作者:浮夸的晓编 分类:养生 发布于:2013-11-28
  导语:跑步虽然是很好的运动,但是在跑步的过程中,膝盖最容易被磨损,因此爱好跑步的人一定要注意养护自己的膝关节。

  跑步是最快捷的减肥方式之一,所以,越来越多的减肥者加入跑步的行列,也收到了减脂的效果。然而,有些人心急火燎地跑了几个月之后,却发现每次跑完步后膝关节会疼痛,到医院就诊时才发现患上了“跑步膝”。

  跑步百利唯伤膝

  由于工作繁忙,某公司高管John平时很少做锻炼,以至于体重增加,啤酒肚凸现,所以他不得不买了一台跑步机,在家开始了健身之旅。

  一开始他信心十足,每天早上6点半起床,在跑步机上慢跑1小时,一周下来,160斤的体重就已经不见了3斤,这让他惊喜不已,便加大了运动量,晚上也跑步。不料,在两个月之后,他发现自己的膝关节疼痛,尤其是跑完步之后,因为疼痛他不得不放缓跑步的计划,体重又慢慢反弹了。

  实际上,对于超重(或肥胖)的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后,结局却是因“跑步膝”而放弃。在骨科门诊,医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者,广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说,“跑步膝”多数是因为髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。

  膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大,或者先天性的膝关节滑膜异常,当跑步时,膝关节反复做屈曲和伸直动作,造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损,所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。

  保护膝关节,跑步你得悠着点

  有人专门做过研究,长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中,很多人的膝盖都会有点损伤,只是程度不同而已。

  黄院长说,年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动,跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面,因为是业余爱好,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,他们的膝盖也就劳损得更快一些。

  此外,跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说,这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽,这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度),Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

  所以,你想要跑步的话,首先要保护好自己的膝关节,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。

  科学运动,避免膝盖受伤

  跑步很容易损伤膝盖,那么就不去跑步了吗?专家认为,如果科学运动,是可以减少膝关节损伤的。

  黄院长说,跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,发生疼痛,就应立刻减少运动量,甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节,减轻疼痛。在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,最好不要进行上下楼、爬山等活动。

  如果你想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、自行车等。

  专家说,在跑步前要做充分的热身准备活动,比如压腿、弯腰等。开始跑步时,要先慢跑再加速快跑,让全身肌肉关节变得协调,这样能减少运动损伤。

  另外,跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

  加强大腿、小腿的肌肉量练习,可以有效保护膝关节的稳定———

  1、蹲马步,保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

  2、站在8至12厘米的台阶或箱子上,一只脚缓慢落下,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间,重复20次。

  3、针对大腿前侧肌肉,可采取站立姿势,左边小腿后屈曲,用左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。